Is sporten voor het slapen gaan een goed idee?
Is sporten voor het slapen gaan een goed idee?
Voldoende bewegen en genoeg slaap zijn cruciale elementen voor een gezond lichaam. Inmiddels weten we dankzij diverse wetenschappelijke onderzoeken dat sporten ook een effect heeft op de kwaliteit van je slaap. Maar is sporten vlak voor het slapen gaan een goed idee? Moet er misschien een aantal uur tussen het sporten en slapen zitten? En hoe kun je sport inzetten om een betere nachtrust te ervaren?
Sporten voor het slapen
Door de jaren heen is er veel onderzoek gedaan naar het effect van sporten op de kwaliteit van de nachtrust. Zo blijkt uit een meta-analyse van 34 individuele studies dat sporten wel degelijk een positief effect heeft: in maar liefst 29 studies was de conclusie dat sporten bijdraagt aan een betere nachtrust.*
Herstellen tijdens de slaap
Wanneer je sport (en zeker als het een intensieve sessie is), dan breek je feitelijk je lichaam een stukje af. Bovendien zorgt sporten voor een bepaalde vorm van stress. Dit gebeurt er dan in je lichaam:
- Hogere cortisolwaarden (dit is het stresshormoon)
- Verhoging van de lichaamstemperatuur
- Verhoogde hartslag, ook in rust
Door de toename in stress en het afbreken van je lichaam, moet je na het sporten herstellen. Het lichaam herstelt zichzelf als je slaapt. Hierdoor pluk je eigenlijk de vruchten van het sporten pas tijdens het herstel.
Timing van het sporten
Hoewel sporten ongeacht het tijdstip vrijwel altijd een positief effect heeft op de kwaliteit van de nachtrust, komt het nog steeds voor dat je slecht slaapt na het sporten. De oorzaak kan in dat geval de timing van het sporten zijn. Zo is er een Amerikaans onderzoek gedaan naar het effect van sporten om 07:00, 13:00 en 19:00 uur. De onderzoekers kwamen tot de conclusie dat een vroege workout het meest positieve effect heeft op de nachtrust.** Dit heeft onder andere te maken met het feit dat ons cortisolniveau in de ochtend piekt. Hierdoor is het biologisch gezien de beste tijd om actief te zijn en lekker te sporten.
Dus kun je niet slapen na intensief sporten? Verander dan het moment waarop je sport. Probeer bijvoorbeeld eens in de vroege ochtend je routine te doen in plaats van later op de dag.
Meer slaap voor betere sportprestaties
Sport je op hoog niveau en wil je meer uit jezelf halen? Zoek je een manier om je sportprestaties te verbeteren? Probeer dan simpelweg meer te slapen. Dit blijkt uit een onderzoek van Stanford University. Er was namelijk een significant verschil tussen de sportprestaties van de basketbalspelers die deelnamen aan het onderzoek op de dagen dat zij langer sliepen. Op alle testwaardes presteerden de atleten tijdens het onderzoek aanzienlijk beter dankzij de extra slaap.***
3 tips om onrustig slapen na het sporten tegen te gaan
Sport je graag, maar slaap je op de dagen dat je intensief sport slechter? Door middel van een paar eenvoudige tips kun je hier verandering in brengen!
1. Soort sportactiviteit
Kies een sportactiviteit die bij de dag past. Heb je bijvoorbeeld een stressvolle dag achter de rug en staat je lichaam onder spanning? Maar wil je ‘s avonds toch even aan sport doen? Dan is yoga een betere match dan een zware training in de avond. Als je juist aan een nieuwe dag begint, dan kan een rondje hardlopen of een korte workout de betere optie zijn.
2. Korte, krachtige sessies
Sporten hoeft niet altijd uren te duren. Door je lichaam te bewegen met korte, krachtige sessies kun je al de positieve effecten van sporten op je nachtrust ervaren. Beweeg bijvoorbeeld in de ochtend even 5 tot 10 minuten om jezelf op te starten. Vervolgens ben je helemaal klaar voor de dag én slaap je ‘s avonds beter.
3. Tijdstip sporten
Zoals eerder vermeld blijkt uit onderzoeken dat sporten in de ochtend het beste is voor de kwaliteit van je nachtrust. Niet alleen piekt dan het cortisolniveau in je lichaam, je geeft je lichaam tevens een langere tijd om te herstellen. Hierdoor daalt je lichaamstemperatuur gedurende de dag en ben je in de avond op de perfecte temperatuur om in slaap te vallen.
4. De juiste spullen
Kun je ondanks alle bovenstaande tips nog steeds niet goed slapen na het sporten? Dan is er misschien een andere oorzaak. Heb je bijvoorbeeld wel een goed matras of kussen? Wanneer je ‘s nachts niet de juiste ondersteuning ervaart, dan heeft dit een nadelig invloed op de kwaliteit van je nachtrust.
* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/